Диастаз — это расхождение прямых мышц живота, которое часто возникает у женщин после родов. Это состояние может негативно сказаться на внешности и самочувствии женщины, поэтому многие ищут способы устранить диастаз. Хорошая новость в том, что справиться с этой проблемой можно даже в домашних условиях, при помощи специальных упражнений.
Безусловно, каждая новая мама мечтает вернуть прежнюю фигуру и плоский животик как можно скорее. Однако, когда речь идет о диастазе, важно помнить, что не все упражнения подходят для укрепления мышц прямых живота после родов. Неконтролируемые движения и избыточное усилие могут только усугубить проблему.
Упражнения для устранения диастаза после родов в домашних условиях
Одним из эффективных способов устранения диастаза после родов является растяжка передней брюшной стенки. Растяжка помогает растянуть мышцы и связки живота, возвращая им прежний тонус и эластичность. Для выполнения растяжки вам понадобится полотно или туалетная бумага. Положите полотно на пол и ложитесь на него лицом вниз. Разверните полотно таким образом, чтобы оно было натянуто между ваших рук и ног. Поднимите верхнюю часть тела и задержите его в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите ее вниз. Повторите упражнение несколько раз.
Кроме растяжки, для устранения диастаза после родов рекомендуется выполнять упражнения по стабилизации корсета мышц. Корсетные мышцы представляют собой группу мышц, которые образуют стабильную опору для позвоночника. Восстановление и укрепление этих мышц помогает устранить диастаз и предотвратить возникновение болей в спине.
Для выполнения упражнений по стабилизации корсета мышц вы можете использовать фитбол или просто лежа на полу. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Разместите руки на животе, чтобы почувствовать напряжение в мышцах прямых животных. Напряжите мышцы живота и нижней части спины, поднимая грудную клетку и верхнюю часть спины с пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите тело на пол. Повторите упражнение несколько раз.
Помимо растяжки и стабилизации корсета мышц, для устранения диастаза после родов также рекомендуется укрепление мышц нижней части пресса. Укрепление этих мышц позволяет подтянуть переднюю брюшную стенку и создать дополнительную опору для позвоночника. Вам понадобится фитнес-мат или полотенце. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Сожмите полотенце или фитнес-мат между коленями и начните медленно поднимать верхнюю часть тела, одновременно поднимая ноги вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите тело на пол. Повторите упражнение несколько раз.
Растяжка передней брюшной стенки
Растяжка передней брюшной стенки – это комплекс упражнений, направленных на растяжение и укрепление мышц живота. Они помогают вернуть прежний тонус мышцам пресса, устранить диастаз и восстановить естественную форму живота.
Для выполнения растяжки передней брюшной стенки можно использовать следующие упражнения:
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите стопы ног к полу. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Встаньте на четвереньки, руки должны быть под плечами, колени под бедрами. Подтяните живот и медленно вытяните одну ногу назад, параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
- Сядьте на стул, соедините ладони в замок и поднимите руки над головой. Наклонитесь вправо, растягивая боковые мышцы живота. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, наклоняясь влево. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Растяжка передней брюшной стенки поможет укрепить мышцы живота, вернуть им прежний тонус и избавиться от диастаза после родов. Однако, прежде чем начать выполнять упражнения, важно проконсультироваться с врачом и получить его разрешение.
Стабилизация корсета мышц
Одним из важных этапов восстановления мышц после родов является стабилизация корсета мышц. Корсетные мышцы – это группа глубоких мышц пресса, спины и таза, которые обеспечивают поддержку и стабильность позвоночника. Если эти мышцы ослаблены, то спина становится более уязвимой, а осанка – плохой. Корсетные мышцы также влияют на функции органов малого таза и участвуют в процессе родов.
| Тип упражнения | Описание |
| Пресс с ранцем | Возьмите ранец с небольшим весом и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Подтяните руки к груди и пристегните ранец к ним. Сделайте глубокий вдох и при выдохе сжимайте живот и выжимайте воздух из легких одновременно. Вдохните и вернитесь в исходную позицию. |
| Статическое напряжение | Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Напрягите мышцы пресса, принимая позицию планки. Не забывайте дышать равномерно и при этом продолжайте держать нагрузку на мышцы. Держите позицию 30-60 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение. |
| Ножные наклоны | Встаньте рядом с опорой (стулом, стеной) и придерживайтесь за нее руками. Сделайте шаг в сторону, согнув одну ногу в колене и вытянув другую вперед. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, ощущая напряжение в боковой части пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. |
Укрепление мышц нижней части пресса
После родов мышцы нижней части пресса часто ослаблены и растянуты из-за нагрузки, которую они переносили во время беременности. Ослабленные мышцы приводят к такому явлению, как диастаз, когда прямые мышцы живота разделяются.
- Велосипедные ноги: Лягте на спину, согните колени и приподнимите их в воздух. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса, потом начните имитировать движения педалей велосипеда, одновременно вытягивая и разгибая ноги.
- Подъем ног: Лягте на спину, поднимите ноги вверх, оставив их согнутыми в коленях. Медленно опустите ноги вниз, контролируя движение и напряжение в прессе. Затем поднимите ноги обратно в исходное положение. При выполнении этого упражнения важно держать спину притянутой к полу и не использовать момент для поднятия ног.
- Подъем ног вися: Завесьтесь на турнике, держась за перекладину широким хватом. Сперва согните ноги в коленях и подтяните их к груди, сжимая мышцы пресса. Затем медленно вернитесь в исходное положение, расправив ноги.
- Скручивания с применением гимнастического мяча: Сядьте на пол, возьмите гимнастический мяч и подведите его к ногам, выгибая спину и сжимая пресс. Затем, упорно напрягая пресс, прокручивайте мяч в бок и возвращайте его обратно.
Указанные упражнения помогут укрепить мышцы нижней части пресса и вернуть им силу и тонус. Постепенно увеличивайте нагрузку и повторения, чтобы достичь желаемых результатов. Выполняйте упражнения регулярно и с удовольствием, и скоро вы заметите положительные изменения в своей фигуре и самочувствии!
